Зачем нам нужен сон, его функции и продолжительность
Сон – это период восстановления организма, во время которого расслабляются мышцы, происходит перезагрузка долей мозга, отвечающих за мыслительную деятельность.
Регенерации клеток организма, восстановление нервной системы, отдых мышц и других систем тела.
Без сна человек становится сначала подавленным, а затем замечает и физические отклонения, связанные с расстройством сна.
Три стадии нарушений в организме при бессоннице
Первая – человек ощущает легкое недомогание, слабость. Повышается утомляемость, снижается концентрация внимания. Ухудшается мелкая моторика рук.
Вторая – начинаются периоды кратковременных провалов памяти (на несколько секунд). Появляется дрожание пальцев рук. Нарушается зрение: могут появляться точки как при нажатии, ухудшаться фокусировка.
При третьей стадии человек теряет двигательную и мыслительную дееспособность. Ему необходима госпитализация, чтобы избежать состояния комы и смерти.
Человек становится опасен для общества в период между второй и третьей фазой, когда уже возникают галлюцинации, но еще есть силы на передвижение.
Другое последствие бессонницы – высокий риск аварий. В Англии более 20% аварий происходит из-за засыпания водителей за рулем. И эти аварии – со смертельным исходом. У нас процент таких аварий также не маленький.
Сон спасает человека ото всех перечисленных проблем. Он позволяет разгрузиться эмоционально, что ничуть не менее важно, чем физическая разгрузка.
Снятие эмоционального напряжения позволяет правильно концентрировать внимание, снижает риск психозов и депрессии. Для детей сон очень важен, поскольку во время него происходит рост, организм готовится к новому активному дню.
Пожилые люди нуждаются в сне, чтобы снизить вероятность заболеваний сердца и нервной системы.
А людям зрелого возраста сон обеспечивает продуктивную деятельность на работе, полноценную мозговую деятельность.
Норма сна для взрослого человека и детей
Данные о рекомендуемом количестве сна позволяют скорректировать ежедневный сон, сделать его более правильным.
Если следовать общим рекомендациям, то можно заметить, как пробуждение станет более легким, а день – насыщенным.
Для большинства людей применимы следующие нормы:
Новорожденный ребенок до 3 месяцев должен спать не менее 14 часов в день. Изредка допустимо, если малыш спит от 11 часов. Также можно превысить норму и дать младенцу спать до 19 часов. Но оптимальный период – 14-17 часов. Малыш такого возраста засыпает сразу после кормления, поэтому частота и продолжительность сна зависят от расписания питания.
Грудной ребенок с 4 месяцев до 11 месяцев спит уже меньше. Для восстановления организма и нервной деятельности ему достаточно от 12 до 15 часов в сутки. Можно начать приучать малыша к определенному графику сна: выделять 3-4 периода для дремоты, остальные часы отводить на ночной сон. Ребенок может спать и меньше, но не менее 10 часов. Особенно ленивые малыши спят до 18 часов в сутки – это тоже не повод обращаться к сомнологу.
«Бегунок» с 1 года до 2 лет начинает активную деятельность: бегает, изучает мир. На сон отводится уже меньше половины суток: от 11 часов. Оптимальное время сна – 11-14 часов. В таком возрасте ребенка приучают дремать 1-2 раза в день по 40 минут или один раз в день по 2,5 часа. Не менее 12 часов отводится на ночной сон.
Дошкольник с 3 до 5 лет должен спать 10-13 часов. Крайний минимум – 8 часов для самых активных, а лежебоки могут провести в кровати максимум 14 часов.
Школьник от 6 до 13 лет должен спать 9-11 часов. Чем старше ребенок становится, тем меньшее время можно отводить под сон.
К достижению 13 лет школьник уже может ограничить его до 7 часов, постепенно уменьшая длительность.
В период активного роста и обучения с 14 до 17 лет рекомендуют спать от 8 до 11 часов в сутки. Но и 7 часов в день будет достаточно для того, чтобы восстановить мышечные структуры, дать отдохнуть нервам.
Молодежь с 18 лет и до 25 годов спит неравномерно, часто «досыпает» в выходные, не спит по ночам, дремлет в транспорте. Даже такой подход ко сну может быть нормальным, если юноша или девушка соблюдают минимальную норму в 7 часов. 6 часов тоже приемлемо, но такое количество сна может привести к эмоциональному напряжению.
Взрослые люди от 26 лет и до 64 лет спят по 7-9 часов. Как и молодежь, для восстановления им необходимо минимум 6 часов.
Пожилые люди от 65 лет спят совсем мало. Иногда они могут отводить на сон всего 5-6 часов, и это нормально. Но для максимального здоровья нервной системы нужно стараться спать хотя бы 7 часов в день. При этом цикл сна становится прерывистым, человек часто просыпается, отводит много времени дремоте в дневное время, что не возбраняется сомнологами.
Однако приведенные ниже нормы работают не для всех. Некоторые люди отличаются индивидуальными биоритмами. Они требуют дополнительного изучения: наблюдения со стороны сомнологов или простого ведения дневника сна. Такие меры помогут определить, сколько часов сна нужно человеку с особенным биоритмом.
Причины нарушения сна
Нормы могут быть не соблюдены из-за временного напряжения, приема препаратов с кофеином и многих других факторов. Если нарушения сна происходят не регулярно, то можно не беспокоиться и не обращаться к терапевту.
Но если человек страдает от хронического недосыпа, стоит задуматься, не вызвано ли это генетическими особенностями. Как уже было сказано выше, если вы постоянно спите мало, но не находите причин к такому нарушению биоритмов, возможно, дело в том, что они у вас просто особенные. Поэтому ни одна из перечисленных выше причин расстройства сна не подходит лично вам, обратитесь к сомнологу. Скорее всего, вам необходима разработка индивидуальной программы сна.
Источник
Гид по сну: как он работает и для чего нужен?
Почему сон — это так важно? Что такое сон? Как он работает? Сколько нужно спать? Качество сна. Как улучшить свой сон?
Почему сон — это так важно?
Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.
Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.
На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.
Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.
Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (1, 2, 3, 4).
Как работает сон
Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) счи тал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.
Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).
И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.
Механизм 1: циркадные ритмы
Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.
Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.
Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.
Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.
Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.
Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.
Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.
Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.
Механизм 2: баланс сон-бодрствование
Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.
Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.
Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.
Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.
Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.
То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.
Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.
Что еще влияет на сон?
Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.
Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.
Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).
А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.
Фазы сна
Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.
Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:
Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:
В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.
Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.
Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.
Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.
Сколько нужно спать?
Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.
Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.
Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.
С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).
У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.
В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.
Недостаток сна и «сонный» долг
Если регулярно не высыпаться, появляется так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.
Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.
К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.
После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.
Качество сна и искусственное освещение
До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.
Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.
Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11 ). Но к огда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и н арушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).
Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).
Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.
Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).
Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.
Гигиена сна
На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.
Приоритеты
Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.
Постоянство
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.
В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.
Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.
Тишина
Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.
Температура
Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.
Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.
Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.
Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.
Расслабляющие ритуалы
Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.
Кровать
Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.
Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
Добавки и бады
Мелатонин
Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.
Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.
Снотворные препараты
Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.
Магний
Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.
ГАМК и 5HTP
Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).
Травы
Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.
Источник
Все люди нуждаются в определенных сна
Хороший сон – залог здоровья и долголетия
Хороший сон – залог здоровья и долголетия
Физиологически, сон представляет собой сложный процесс восстановления и обновления для тела. Ученые до сих пор не имеют однозначного объяснения, почему у людей есть потребность во сне. Мы знаем, что сон не является пассивным процессом, он не «выключает» функции организма, и, как полагают, играет важную роль во многих физиологических процессах, в том числе при обработке опыта и консолидации воспоминаний. Также очевидно, что сон имеет важное значение не только для человека, но и для большинства животных.
Важность сна подчеркивается симптомами, которые наблюдаются у людей с нарушением сна. Люди, страдающие от нарушений сна не получают адекватного или укрепляющего сна, а лишение сна связано с целым рядом физических и эмоциональных нарушений.
Что заставляет тело спать?
Сон находится под влиянием циркадных ритмов, которые происходят в течение 24 часов. Ритмы находятся под контролем нейронов головного мозга, которые реагируют на свет, температуру, уровень гормонов и т.п. и представляют из себя биологические часы организма. Эти часы помогают регулировать периоды сна и периоды бодрствования. Нарушение этих циклов влечет за собой сонливое состояние или прием снотворных, чтобы заснуть. Например, путешественники испытывают «сбои биоритмов», когда они пересекают часовые пояса. Нормализация может занять несколько дней, в зависимости от того, насколько он был изменен с изменением времени. Различные системы органов в организме восстанавливаются по разному.
Существует доказательство того, что некоторые аспекты сна находятся под генетическим влиянием. Людям, обладающим геном под названием DEC2, требуется только около шести часов сна.
Каковы стадии сна?
Этап N1 сна, или переход от бодрствования к глубокому сну. Это самый легкий этап сна, и люди не всегда воспринимают, что они спят, когда находятся на этой стадии.
Стадия N2 сна является истинным состоянием сна и составляет от 40% до 50% времени сна.
Стадия сна N3 была названа глубоким сном, дельта- сном, или медленным сном. На этой стадии длительность составляет около 20% сна у молодых людей.
Сбои в течение всего цикла сна или в отдельных фазах рассматриваются, как различные виды нарушений сна.
Циклы сна, как правило, варьируются от 90 до 120 минут по длительности. Частота смены циклов во время сна в среднем от 4 до 5 циклов за ночь. В первой половине ночи происходит переход от бодрствования в стадию сна N1, а затем на стадии N2 и N3. Этапы N2 и N3 затем чередуются.
Сколько часов сна необходимо человеку?
Потребности во сне сильно различаются. Нет никаких установленных критериев, чтобы точно определить, сколько сна нужно человеку. Для некоторых людей необходимо восемь часов сна и более, в то время как другие могут считать, что это слишком много.
С возрастом происходят изменения в цикле сна. Доля глубокого или медленного сна снижается по мере старения, в то время как легкий сон (стадия N1) с возрастом увеличивается, Некоторые люди считают, что пожилые люди нуждаются в меньшем количестве сна. На самом деле никаких научных доказательств того, что пожилые люди нуждаются в меньшем количестве сна, чем молодые взрослые.
Каковы признаки и симптомы недостаточного сна?
У лишенных сна людей снижается координация и выносливость. Лишение сна также может увеличивать воздействие алкоголя, а это означает, что лишенный сна человек будет более восприимчивым к выпитому, чем хорошо отдохнувший человек. Кофеин и другие стимуляторы не могут успешно преодолеть сонливость, связанную с лишением сна.
Что вызывает нарушения сна?
Миллионы людей по всему миру страдают различными видами нарушения сна. К наиболее распространенным нарушениям сна относятся
Синдром беспокойных ног, также известный как ночной миоклонус, является одним из видов расстройства сна характеризующийся некомфортными ощущениями в ногах и в непреодолимом желании двигать ногами. Эти аномальные ощущения обычно возникают в нижней части ног. Такие движения связывают с повышенной активность в головном мозге.
Нарколепсия является заболеванием центральной нервной системы, характеризующаяся чрезмерной сонливостью в дневное время. Другие первичные симптомы нарколепсии включают потерю мышечного тонуса (катаплексию), искаженные восприятия действительности (гипнагогические галлюцинации), а также неспособность двигаться или говорить (паралич сна). Дополнительные симптомы могут включать в себя нарушенный ночной сон и автоматическое поведение (выполнять определенные действия без осознания). Все симптомы нарколепсии могут присутствовать в различных комбинациях и степени тяжести.
К другим возможным расстройствам сна относятся:
Как лечить проблемы со сном?
Лечение нарушений сна зависит от конкретного расстройства и степени тяжести симптомов. Используются медицинские и немедицинские подходы. В некоторых случаях, таких как апноэ во время сна, может рассматриваться хирургическое лечение.
Не медикаментозным вариантом лечения сна часто называют гигиену сна. Это практика поведенческих привычек, которые предлагают максимальный потенциал для восстановительного и здорового сна.
Хорошие методы гигиены сна включают в себя:
Многие люди с расстройствами сна требуют комплексного лечения. Лекарственные препараты могут быть полезными при лечении некоторых видов нарушений сна. Однако их использование должно тщательно контролироваться лечащим врачом.
Безрецептурные препараты иногда используются для кратковременного лечения бессонницы. К ним относятся седативные, антигистаминные препараты.
Источник
