Что можно и нельзя есть перед сном?
Любые нарушения сна вредны. Это приводит к рассеянности и раздражительности днем, а также к существенному снижению продуктивности жизни. А если речь идет о хронической бессоннице, то такое состояние часто приводит к серьезным проблемам, например, к апноэ.
Важным критерием здорового сна является питание. Оно влияет на тело и на разум. Здоровая еда, принятая вовремя, поможет лучше и полноценно спать каждую ночь.
Пустой желудок ко сну не готов!
В последнее время диетологи все чаще утверждают, что голодный сон – это неграмотно. В такой ситуации неполноценно происходят обменные процессы, и нарушается спокойствие сна. Правда, они также утверждают, что и наедаться по вечерам не стоит.
Где же он разумный баланс, что пойдет на пользу как метаболизму, так и сну?
Во-первых, нужно научиться придерживаться меры. Проанализируйте объем своей вечерней тарелки. Он не должен превышать масштаб обычного стакана или вашей пригоршни. Такое количество съеденного не будет давить на внутренние органы, и мешать легким полноценно работать.
Во-вторых, не мешало бы посчитать калории. Самая полезная порция – это 200, иногда 250 калорий.
В-третьих, вредно употреблять еду непосредственно перед сном. Оптимальный вариант – за 2 а то и 3 часа до отхода ко сну. Легкая пища за это время почти переварится. Для стройности фигуры угроз нет, а значит, не появится лишний вес, что часто бывает причиной храпа и апноэ.
Детально о составе вечернего меню
Поздний ужин имеет ряд ограничений. Конечно, о полноценной трапезе речь не идет. Это что-то вроде позднего перекуса, чтобы улучшить процессы метаболизма и добиться крепкого сна.
Еще к триптофановым продуктам относятся семена и орехи, мед и бананы. Ложечка меда с небольшим количеством молока скромной жирности – идеальный рецепт для сна, особенно для храпунов.
Ситуацию с мелатонином улучшит овсяная, только обязательно каша, не путайте ее с хлопьями. Такая еда – это образцовая смесь белковых соединений и длинных углеводов. Но, здесь важно всегда соблюдать допустимый размер порции. Перебор недопустим.
А что же под запретом? Избегать следует продуктов с большой долей насыщенных жирных кислот и тяжелой еды. Не нужно употреблять по вечерам много жидкости, так как ночью слишком часто придется вставать в туалет. Помните, лучший отдых – это непрерывный сон.
Не включайте в вечернее меню красного мяса, колбас, субпродуктов. Вечером не полезны шоколад и соленая рыба. Кроме того, откажитесь от кофе и крепкого черного чая за ужином.
Зато полезно немного успокаивающего ромашкового или мелисового чая. Можно заварить плоды боярышника. Он полезен при гипертонии, которая часто бывает причиной храпа.
Блюда для позднего перекуса-ужина
Правильная диета – это не апноэ сна, для которого нужна СИПАП-терапия. Сон будет качественным, если придерживаться этих нехитрых правил. Для более подробной информации обращайтесь к докторам, хотя бы посещая клинику в профилактических целях.
Источник
Что можно есть перед сном?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Проблема лишнего веса обросла различными стереотипами. Доказано, что не имеет значения, едите вы после 6 часов вечера или нет – важнее не переедать в течение дня.
Оптимальным временем для последнего приема пищи считается промежуток между тремя-четырьмя часами до сна. После 6 часов вечера не рекомендуется ужинать, если вы обычно ложитесь спать в 10 часов. Современный человек отправляется в постель гораздо позже, поэтому режим питания должен строиться с учетом индивидуального распорядка дня.
Внимание! Фигура зависит только от количества калорий,полученных с едой и израсходованных в течение дня – эти цифры должны быть равны.При этом время последнего перекуса не имеет значения.
Какие продукты можно есть на ночь?
Вышесказанное не означает, что перед сном можно употреблять жирную пищу и продукты, у которых высокий гликемический индекс. Такое пищевое поведение принесет вред пищеварению.
Хоть во сне наш организм и расходует энергию, он делает это достаточно медленно, поэтому в вечерние часы лучше съедать продукты, заставляющие надолго забыть о чувстве голода. Прежде всего, речь идет о сложных углеводах и продуктах с высоким содержанием белка.
Как составить меню для ужина?
Составляя меню для перекуса перед сном,необходимо следовать следующим рекомендациям:
Список продуктов, которые подходят для ночного перекуса
Диетологи советуют употреблять перед сном следующие продукты:
Внимание! Перед сном можно без опаски употреблять любые овощные салаты или свежие овощи.
Таким образом, вы может составить довольно вкусное меню из продуктов, рекомендованныхдля употребления непосредственно перед сном, не опасаясь испортить фигуру и набрать лишние килограммы.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
10 продуктов, которые полезно есть перед сном
Миндаль
В орехах миндаля много мелатонина — гормона, который регулирует работу биологических часов. Это вещество сигнализирует телу о необходимости заснуть.
Ученые предполагают, что магний снижает уровень гормона стресса кортизола, который отвечает за пробуждение. Тем не менее пока что нет крупных исследований, которые бы однозначно подтвердили, что миндаль улучшает качество сна.
Индейка
В мясе индейки много аминокислоты триптофана, из которого производится мелатонин. Также есть данные, что умеренное употребление белка перед сном уменьшает количество пробуждений ночью. Впрочем, нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
Ромашковый чай
В ромашке содержится много апигенина — вещества из группы флавоноидов, которое улучшает качество сна. Одно исследование ученых из Университета Мичигана показало, что те, кто потреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи. Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай перед сном на протяжении двух недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил этот чай.
В ходе 4-недельного исследования ученых из Тайваня, 24 взрослых человека съедали по два киви за час до сна каждый вечер. В результате участники стали засыпать на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, они реже просыпались посреди ночи, а общее время сна увеличилось на 13%.
Ученые предположили, что такой эффект возник из-за способности киви повышать уровень серотонина, который, как и мелатонин, влияет на смену режимов сна и бодрствования. Также они считают, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие, как витамин С и каротиноиды, положительно влияют на качество сна.
Вишня
Есть данные, что ежедневное употребление вишневого сока улучшает качество сна.
Исследователи предполагают, что это происходит благодаря повышенному содержанию мелатонина в вишне. В ягодах также много фитохимического процианидина В-2, который защищает от разрушения аминокислоту триптофан. Она, в свою очередь, необходима для производства мелатонина.
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль вишни в улучшении сна и предотвращении бессонницы.
Смотрите нашу галерею о суперпродуктах:
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, содержит много омега-3 жирных кислот и витамина D, которые увеличивают выработку серотонина.
Поскольку исследование проходило зимой, ученые предполагают, что сон улучшился из-за повышенного потребления витамина D. В зимние месяцы мы получаем его меньше из-за недостатка солнечного освещения.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.
Грецкие орехи
Грецкие орехи — это один из лучших естественных источников мелатонина. Также в них много альфа-линоленовой кислоты, которая способствует выработке серотонина. Одно исследование на животных показало, что грецкие орехи действительно повышают уровень мелатонина. Однако пока что нет исследований, которые бы прямо
показывали, что грецкие орехи улучшают сон.
Ученые-сомнологи давно высказывали мнение, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), перед сном улучшает качество сна. Это связано с тем, что такая еда повышает уровень инсулина в крови, который способствует засыпанию. Об этом говорит и исследование, проведенное учеными из Австралийского Института Спорта. Однако лишь некоторые продукты с высоким ГИ показали такую способность, например, рис. В одном исследовании японские ученые сравнили вечерний рацион 1848 человек. Они выяснили, что те, кто ел перед сном рис, спали лучше, чем те, кто ужинал хлебом или лапшой, у которых тоже высокий гликемический индекс. Еще одно исследование показало, что сладости и сладкие напитки, наоборот, ухудшают качество сна.
Фисташки
Это еще один сорт орехов с высоким содержанием мелатонина.
Однако пока нет исследований, которые бы подтверждали, что фисташки улучшают качество сна.
Семена тыквы
Одна горсть (около 30 г) тыквенных семечек содержит 37% дневной дозы магния, который улучшает качество сна. Также тыквенные семечки богаты триптофаном, который необходим для производства мелатонина.
В небольшом предварительном исследовании участники потребляли 250 мг триптофана из семян тыквы ежедневно, в сочетании с углеводами в виде диетического батончика. Эти люди спали лучше и просыпались дольше, причем эффект от тыквенных семечек был сравним с приемом таблеток триптофана в дозе 250 мг. В контрольной группе участники ели только углеводный батончик, и у них не обнаружили улучшения сна. Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования.
Источник
