Возраст человека и потребности во сне

Сколько сна нужно человеку и растет ли эта норма зимой? Объясняют врачи-сомнологи

Подписаться

Поделиться

Индивидуальная потребность во сне определяется наследственностью, а еще зависит от вашего возраста, времени года (!) и психологических нагрузок. Публикуем отрывок из книги «Поговорим о бессоннице. Как наладить здоровый сон», в которой психотерапевты и сомнологи Тильман Мюллер и Беата Патерок объясняют, сколько же нужно спать и можно ли тратить на это меньше времени без ущерба для организма.

Photo by Fabian Oelkers on Unsplash.

Заклинание об обязательном восьмичасовом ночном сне вы никогда не услышите от сомнологов. Если верить опросам, около 50% людей со здоровым сном спят в среднем семь часов, тогда как остальные респонденты заявляют бóльшую или меньшую потребность в сне (см. рис. 1).

Рисунок 1. Распространенность продолжительности сна среди населения.

По некоторым данным, среди людей, получающих менее семи часов сна, смертность несколько выше. Но и те, кто спит значительно больше семи часов, умирают раньше. Вполне очевидно, что принцип «чем больше, тем лучше» в отношении сна не работает. Как влияет такая статистика на каждого отдельного человека? Должен ли он обеспокоиться, если ему требуется в среднем шесть или, напротив, девять часов ночного отдыха? Разумеется, нет! Среднестатистические показатели не имеют никакого отношения к нуждам каждого отдельного организма. Сегодня мы знаем, что индивидуальная потребность в сне главным образом определяется наследственностью, а далее зависит от возраста, времени года и психологических нагрузок.

Возрастные изменения сна

В то время как младенцы проводят во сне до 20 часов в сутки, в детстве и юности потребность в сне постепенно снижается до семи-восьми часов. На пятом десятке жизни продолжительность сна снова начинает укорачиваться. С возрастом значительные изменения претерпевает не только длительность, но и архитектура сна: доля глубокого сна и БДГ-сна становится существенно меньше (у некоторых пожилых людей стадии глубокого сна могут редуцироваться почти полностью), учащаются эпизоды пробуждения (см. рис. 2).

Рисунок 2. Схема профиля сна молодого человека (вверху) в сравнении с пожилым (внизу)

Первые возрастные изменения сна проявляются уже между 30 и 40 годами. Многие в этом возрасте впервые осознают, что ночью просыпались раз или два. У женщин в период менопаузы в связи с гормональными изменениями проявляются климактерические симптомы, которые также ведут к фрагментированию ночного сна.

По мере старения человека сон становится всё более хрупким и поверхностным. К тому же в связи с тем, что сдвигается цикл «сон — бодрствование», пожилые люди склонны к раннему пробуждению, а желание поспать днем возрастает. Неудивительно, что сон всё чаще воспринимается как проблема. Речь здесь идет не о каких-то патологических явлениях, а о типичном, биологически обусловленном процессе. Однако результаты исследований показывают, что и на подобные процессы сам человек может активно и плодотворно влиять (аналогично поддержанию физической формы). Пожилые люди, бодрые телом и духом, умеющие ставить себе значимые цели и задачи, заполняющие свой день активной деятельностью, спят гораздо лучше тех сверстников, которые ведут пассивный образ жизни.

Время года

Укороченный световой день в осенне-зимний период ведет, помимо прочего, к психофизиологическим изменениям, сопровождаемым увеличением потребности в сне. Причина этого кроется в том, что увеличение темного времени суток способствует повышенному синтезу мелатонина, основного гормона — регулятора суточных ритмов. Мелатонин — виновник того, что зимой мы быстрее утомляемся и по утрам медленнее возвращаемся к активной жизни. Современное индустриальное общество почти не берет в расчет этот фактор: рабочее время — и, соответственно, время сна — практически не меняется в летний и зимний сезоны.

Источник

Почему с возрастом люди меньше спят?

Вы когда-нибудь замечали, что люди старшего возраста спят меньше, чем в молодости? На самом деле это известный факт, однако причины этого явления недостаточно понятны. Группа исследователей из Калифорнийского университета Беркли задалась вопросом — спят ли люди старше 65 лет меньше потому, что им нужно меньше сна, или же это происходит из-за того, что они не могут выспаться? Результаты исследования опубликованы в журнале Neuron. Ученые утверждают, что причина кроется в работе определенных механизмов мозга, которые меняются с возрастом.

Читайте также:  Как восстановить кожу лица после сна

К особенностям сна в старшем возрасте необходимо отнестись внимательно

Почему люди спят?

Каждое живое существо на нашей планете нуждается в сне. По мнению ведущего автора исследования Мэтью Уокера, это означает, что сон развивался вместе с жизнью сопровождая все этапы эволюции. При этом, когда мы спим, мы становимся бесполезными: не ищем пропитания, не работаем, не общаемся. С этой точки зрения сон может показаться тупиковой ветвью эволюции, так как спящий человек — находка для хищника. Однако причина, по которой мы спим кроется в том, что сон важен для жизни как таковой. Организм человека устроен таким образом, что каждый крупный орган тела нуждается в сне, чтобы нормально функционировать.

А как вы боретесь с недосыпом? Делитесь своими лайфхаками с участниками нашего Telegram-чата.

Не секрет, что в последние годы ученые уделяет особое внимание изучению сна. Так, наши постоянные читатели знают о вреде недосыпа и необходимости высыпаться каждый день. Пренебрегая сном, вы подвергаете себя риску развития многих заболеваний, в том числе депрессивных расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.

Еще больше новостей из мира науки и техники читайте на нашем новостном Telegram-канале.

В то же время исследователи узнали, что с возрастом способность человека к спокойному сну снижается. Таким образом, получить необходимое количество сна становится сложнее с каждым годом. Чтобы понять по каким именно причинам это происходит и можно ли с этим бороться, ученые обратили взгляд на работу мозга.

Оказывается, людям старшего возраста просто-напросто сложнее выспаться

Как меняется мозг с возрастом?

В ходе исследования ученые провели ряд экспериментов на лабораторных крысах. Специалисты сравнивали количество и тип химических сигналов, связанных со сном у молодых и старших особей и обнаружили, что химические характеристики одинаковы вне зависимости от возраста грызунов. Однако, по мнению авторов исследования, проблема кроется в том, что рецепторы в мозге, которые получают сигнал, ослабевают с возрастом. Это значит, что в стареющем мозге все работает как и раньше, однако уловить сигналы он не способен. Прямо как антенна, которая не может уловить поступающий сигнал. Специалисты не исключают, что лишение сна может способствовать старению организма. Уокер надеется, что результаты исследования помогут лучше понять причины старения.

Это может вас удивить, однако количество часов сна начинает постепенно уменьшаться примерно с 20-30 летнего возраста и неустанно продолжается с течением времени. Фактически, когда человек празднует 50-летие, качество сна ухудшается примерно на 50% по сравнению с 20-летними. К 70 годам качество сна становится еще хуже. Вместо того, чтобы проходить надлежащие циклы сна, которые обеспечивают хороший сон, человек просыпается в течение ночи, постоянно подавляя глубокий сон, который необходим для правильной работы мозга. По мнению исследователей это одно из самых драматических физиологических изменений, происходящих при старении.

С возрастом качество сна значительно ухудшается

Можно ли спать дольше?

К сожалению, быстрого решения этой проблемы на сегодняшний день нет. Было проведено слишком мало исследований, посвященных этой проблеме. К тому же, снотворное, которое нередко прописывают пожилым людям, в основном оказывает успокаивающий эффект, не гарантируя получение здорового сна на протяжении ночи. По словам специалистов, помочь может когнитивно-поведенческая терапия, которая показала отличные результаты при лечении бессонницы. Ученые также советуют избегать употребления кофеина после полудня, спать в прохладном помещении и регулярно заниматься спортом и не сомневаться в том, что усердная работа исследователей по предотвращению недосыпания с возрастом увенчается с успехом.

Источник

Сколько нужно спать в зависимости от возраста?

Что говорят специалисты о «сонной» норме и особенностях сна в каждом возрасте.

В том, что каждый из нас не похож на другого, мы убеждаемся постоянно. Эта непохожесть затрагивает самые разные сферы жизни, будь то пищевые привычки, разные вкусы в одежде или такая, казалось бы, банальная вещь, как сон. Кому-то жизненно необходима дневная сиеста, а кто-то даже в детском саду спокойно обходился без дополнительного отдыха. Кто-то чувствует себя разбитым и не отдохнувшим после 10 часов сна, а кто-то подобно Наполеону обходится 4 часами. На продолжительность и качество сна влияет множество факторов, один из которых – возраст. Специалисты из Американской Национальной Ассоциации Сна приводят разную продолжительность ночного отдыха в зависимости от возраста. О каких цифрах идет речь, читайте ниже.

Читайте также:  Как отучить ребенка от груди во время сна

От рождения до 3 месяцев

14-17 часов

Хотя новорожденные не различают понятия дня и ночи, с первых дней жизни у малышей уже наблюдаются циклы сна продолжительностью около 50 минут. В течение нескольких недель после появления на свет груднички постепенно перестраиваются на сон преимущественно в ночное время. Особенностью сна в этот период является его беспокойный характер с частыми просыпаниями.

От 4 до 11 месяцев

12-15 часов

В этот период продолжительность циклов сна увеличивается, они становятся более регулярными. В дневное время сохраняются 3 фазы сна: утром (ближе к 10-11 часам), после полудня и ближе к вечеру. Что касается сна в ночное время, то к 6 месяцам малыши должны оставаться в объятиях Морфея не менее 6 часов подряд. В этот период формируется непрерывный сон. Тем не менее, до 9 месяцев малыши продолжают активно просыпаться (до 8 раз за ночь). Периоды такого бодрствования короткие и часто проходят незамеченными.

От 1 до 2 лет

11-14 часов

К возрасту 1,5 лет дневные перерывы на сон, как правило, сокращаются до 1-2 часов после обеда. В этот период важно воспитать у ребенка правильные привычки, связанные со сном, поскольку механизмы здорового сна закладываются в первые 3 года жизни. Правила детской гигиены сна просты:

От 3 до 5 лет

10-13 часов

До 5 лет дети еще нуждаются в послеобеденном сне. Для ночного отдыха характерно увеличение продолжительности медленного глубокого сна. К слову, именно в этот период у детей часто наблюдается сомнамбулизм, который, как правило, проходит без последствий.

От 6 до 13 лет

9-12 часов

К 7 годам привычка спать после обеда наблюдается только у 1% детей. При этом нейропсихиатры отмечают, что сегодняшние школьники ложатся спать позже и спят меньше, чем их предшественники.

От 14 до 17 лет

8-10 часов

В пубертатный период полноценный отдых для организма остается крайне важным. Современные подростки испытывают проблемы с засыпанием. Процесс погружения в сон сместился ближе к полуночи. Учитывая необходимость раннего подъема в школу, подросткам часто приходится спать буквально на ходу.

От 18 до 65 лет

Люди старше 65 лет

Хотя потребности в сне у пожилых людей мало чем отличаются от потребностей взрослых, в пожилом возрасте существенно меняется качество сна. Человек спит фрагментарно и часто просыпается, иногда добирая нужный отдых дневным сном. Для пожилых людей также характерен ранний отход ко сну. Нередки случаи, когда человек ложится спать в 9 вечера и встает в 4 утра.

Источник

Потребность во сне и его продолжительность

В настоящее время существуют достаточно много классификаций расстройств сна. А. Бирах приводит одну из них:

1. Возрастные расстройства сна.

2. Нарушение сна при психозах.

3. Расстройства сна, вызванные органическими изменениями в мозге.

Лица с прогрессирующим склерозом мозга часто дремлют днем, но вечером засыпают плохо, часто просыпаются, встают с постели, мучая тем самым и себя, и свои близких. Не лучше обстоят дела и у больных дрожательным параличом (болезнь Паркинсона), которым повышенная подвижность ночью мешает заснуть.

Больные с сердечной недостаточностью и повышенным кровяным давлением часто жалуются на плохой сон. Следствием сердечной недостаточности могут быть приступы одышки, наступающие около полуночи. Та же болезнь может вызвать потребность вставать ночью один или несколько раз для опорожнения мочевого пузыря.

Лица с повышенным кровяным давлением также засыпают плохо или не могут проспать продолжительное время. Они часто жалуются на ощущение тяжести в голове, головокружение и шум в ушах. Ночной шум в ушах, может иметь помимо повышенного кровяного давления, и другие причины.

5. Расстройства сна, вызванные другими заболеваниями.

Трудно поддаются лечению так называемые «беспокойные ноги», когда у больного возникает ощущение, что в глубоко расположенных мышцах его ног возится огромное количество муравьев. Также нелегко избавиться от болей, возникающих при «горящих ступнях».

Тепло постели усиливает чувство жара в кистях рук и ступнях и при заболевании, носящем название эритмомелалгия, при котором поражение части тела краснеют, имеют более высокую по сравнению с остальным телом температуру.

Отрицательное влияние на сон могут оказывать также заболевания желудочно-кишечного тракта (диафрагмальная грыжа, «голодные» боли при язве двенадцатиперстной кишки, запоре или после применения слабительного). И, наконец, не способствуют сну заболевания желез внутренней секреции, например, при гиперфункции щитовидной железы, недостаточном количестве сахара в крови, а также в климактерическом периоде.

Читайте также:  Если во сне приснился покойник к чему это

Даже дилетант в медицине поймет, что лечить расстройства сна, вызванное органическим заболеванием, разумнее всего, вылечив основное заболевание. И это должен сделать только врач.

Можно привести сотни причин органического характера, вызывающих расстройства сна. Это и недостаток железа в организме, и сдавление нервов руки, и начинающийся склероз артерий, а также злоупотребление средствами против ожирения, усиленное потребление кофе, отравления, влияние таблеток от головной боли и скрытая депрессия.

Источник

Возраст и сон. Как изменяется сон с возрастом

Способность некоторых людей просто удивляет. Оказывается, они без ущерба своему здоровью могут спать минимальное количество времени. К примеру, истории известно, что Леонардо да Винчи спал в сутки всего полтора часа (каждые четыре часа он спал всего по 15 минут). Но что бы ни говорили, ученые считают, что минимальная суточная норма для здорового и крепкого сна человека – 8 часов. Но и здесь стоит учитывать индивидуальные способности человека, ведь на сон его влияют и другие факторы, типа физическая активность или возраст.

Профессор из австралийского Университета Центрального Квинсленда Дрю Доусон считает, что самая большая потребность сна у человека возникает при его рождении. В дальнейшем эта потребность постепенно снижается. Многие пожилые люди спят меньше, чем положено. Они говорят, что им очень сложно заснуть. Но почему все таки с возрастом продолжительность сна меняется? В данной статье вы узнаете много новой и полезной информации.

Как длительность сна меняется с возрастом?

Реальный факт: младенец, который находится в утробе матери, спит около 18 часов, после рождения (до 3х месяцев), суточная норма сна составляет уже 15 часов. При этом половина этого времени – это фаза быстрого сна.

С возрастом человека, длительность его сна уменьшается. Но здесь стоит отметить и то, что в юном возрасте она все-таки немного повышена. Молодежь, которая ведет активный образ жизни и занимается спортом, спит почти 10 часов в сутки. А вот людям, возраст которых от 40 до 70 лет, хватает всего 5-6 часов сна. Пожилые люди спят не очень крепко, просыпаются среди ночи несколько раз. Возможно это происходит потому, что они спят еще и днем.

С возрастом у людей вырабатывается меньше мелатонина. Это гормон, который вызывает у нас сон. Вот поэтому пожилые люди спят более чувствительно и могут просыпаться среди ночи от любого постороннего шума. Также имеет свое влияние гормон роста, но об этом мы уже рассказали в нашей предыдущей статье.

Также, кроме длительности сна, меняется и его качество. К примеру, малышам на фазу быстрого сна (быстрое движение глаз) требуется 50% всей длительности сна. а все это потому, что мозг младенцев продолжает активно развиваться в это время. В подростковом возрасте показатели снижаются до 25% и больше не меняются.

Глубокий сон и его максимальную продолжительность можно заметить в возрасте 20 лет, а вот после 40 она начинает значительно снижаться. Такие изменения в организме человека неизбежны. Глубокий сон может быть только у тех людей, кто в течение дня устал из-за физических нагрузок. Такой отдых можно наблюдать у обладателей любого возраста. Что касаемо фазы быстрого сна, то она может быть подобным образом связана с умственной деятельностью человека.

Помните, что плохой сон может повлечь за собой проблемы со здоровьем. Люди, которые страдают расстройством сна, имеют плохое самочувствие, настроение, становятся невнимательными и т.д. И если у Вас проблемы со сном, то Вам необходимо обратиться к сомнологу. Существует много способов избавиться от данной проблемы, но прежде необходимо проконсультироваться у врача.

Как определить есть ли проблемы со сном

Активный образ жизни – залог хорошего сна!

Физически и психически здоровые люди, могут в любом возрасте иметь длительный и глубокий сон. Менее активные люди преклонного возраста страдают неглубоким, легким сном.

Часто пожилые люди, которые страдают нарушением сна, самостоятельно стараются это исправить: они рано ложатся спать и как можно дольше времени проводят в кровати по утрам. Дрю Доусон говорит, что это неправильно.

Ученый утверждает, что активный образ жизни – залог хорошего сна и Вашего самочувствия в целом. Оставайтесь в хорошей физической форме, будьте здоровыми. Желаем удачи!

Источник

Поделиться с друзьями
Полезные советы на каждый день