Упражнения перед сном ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Независимо от того, хотите ли вы сбросить пару килограммов или все двадцать, упражнения перед сном для похудения способны творить настоящие чудеса.
Исследователи в области фитнеса утверждают, что даже такая короткая тренировка хорошо стимулирует метаболические процессы в организме, тем самым повышая количество калорий, которые сжигаются во время сна. Плюс к этому значительно улучшается само качества сна!
Все то, что человек принимает в пищу в течение дня, имеет свою калорийную ценность и, в конечном счете, может трансформироваться в жировые отложения. И как мы уже не раз делали акцент на страницах сайта, что самый опасный жир – невидимый глазу или висцеральный жир, который залегает глубоко в брюшной полости, оказывая негативное воздействие на многие жизненно важные органы человека.
Поэтому вопрос избавления от лишнего веса – это не только задача улучшения своего эстетичного вида, но и заботы о здоровье в целом.
ТОП-5 лучших упражнений перед сном для похудения
Чем меньше человек потребляет калорий на протяжении дня, тем больше организм вынужден черпать необходимую энергию из собственных запасов жира.
Это верно, но только до определенной степени! Сильное урезание калорийности рациона и главное регулярное – приведет к замедлению обменных процессов – и вроде мы стали кушать меньше и изнуряем себя уже несколько месяцев, но результат с каждым днем все менее и менее заметный на цифрах весов.
Единственно верный вариант, каким бы он не был банальным, это сочетание небольшого ограничения калорийности питания (не более минус 500 калорий от оптимального, согласно росту, весу, возрасту и физической активности и регулярных спортивных нагрузок.
К таким нагрузкам можно смело отнести и упражнения перед сном. Итак, начинаем!
Важно: Не стоит относиться слишком буквально к заголовку статьи и тренироваться непосредственно перед походом в кровать. Лучше всего завершать тренировку за 1 – 2 часа до сна.
Аэробные нагрузки
Они же кардио, они же сердечно-сосудистые! Это один из наиболее результативных способов борьбы с лишним весом и ускорения обмена веществ. Даже минимальная аэробная активность на протяжении 20 минут может оказаться весьма полезной.
В условиях дома это могут быть прыжки через скакалку, активные танцы, прыжки с разведением рук и ног. Занятия любовью также могут быть отнесены к этой категории. Самый высокоинтенсивный вариант – это подъемы/спуски по лестнице в подъезде многоквартирного дома, менее – использование вело/эллиптического тренажера.
Упражнения с сопротивлением
Второй способ добиться поставленной цели – силовой тренинг, а конкретно упражнения с сопротивлением. Хорошее решение – чередовать аэробную и силовую активность в рамках одной тренировки.
Обратите внимание на кранчи (но не подъемы на пресс), различные планки, выпады или тренировки с эластичной лентой.
Во время тренировки температура тела повышается, но после она становиться чуть ниже, чем в обычном состоянии покоя, что благотворно влияет на качество сна.
Упражнения с собственным весом
Выполнение подобных упражнений помогает строить мышцы без значительного увеличения частоты сердечных сокращений, поэтому вполне могут быть включены в план вашей тренировки перед сном. А как мы знаем – мышечная клетка в восемь(!) раз более метаболически активна, чем любая другая, то есть требует для своего поддержания в восемь раз больше энергии.
Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально и повышается по мере увеличения тренированности организма. Темп медленный. Перерыв между подходами минимальный.
Основные упражнения – это приседания, отжимания от пола, подтягивания, выпады.
Занятия йогой
Вам стоит обязательно попробовать йогу! Это помогает избавляться от тревожности и стрессов, повышает качество ночного отдыха. На нашем сайте есть множество статей, посвященных занятиям йогой для похудения.
В первую очередь попробуйте делать позу моста, дерева, горы или собаки мордой вниз. Например, поза моста или боковая угловая поза – хороши для расслабления всех мышц тела, поза ребенка – отличный выбор для релакса мышц рук перед сном.
Стретчинг
Упражнения на растяжку можно выполнять даже за 30 минут до сна, помогая своему телу расслабиться и подготовиться ко сну.
При растяжке не перегибайте с нагрузкой, доводя амплитуду до предела. Тренировка не должна приносить болевых ощущений.
Видео: Расслабляющая растяжка перед сном для похудения (среднй уровень)
Другие упражнения перед сном для похудения
1. Чтобы превратить ночной отдых в основное время потери веса, не забывайте – насколько важен сам этот процесс! Полноценный ночной сон помогает регулировать функцию использования и сохранения запасов энергии в организме. И основную роль в этом играют гормоны – а именно грелин и лептин.
Повышенный уровень первого провоцирует ощущение голода, заставляя человека кушать сверх нормы, в то время как второй ведет себя ровно противоположно – оптимально использует энергетические запасы, поддерживая аппетит на низком уровне. Во время сна уменьшается уровень грелина и повышается – лепина. Вот почему для достижения результата важно себя приучить к 7 – 8 часовой длительности сна.
Кстати, по мнению исследователей, люди с избыточным весом в среднем получают на 20 минут меньше сна, чем с нормальной массой тела.
2. Хорошей идеей после проведенной тренировки будет небольшой перекус на основе высокобелковой пищи. Это может быть как творог или бобовые, так и приготовленный протеиновый коктейль. К тому же, на переваривание белка организм тратит больше энергии, чем получает в результате.
3. Исследователи утверждают, что цвета интерьера могут влиять на человека на подсознательном уровне. Три группы участников на несколько дней были помещены в комнаты с красным, желтым и синим интерьером. В результате желтая комната побуждала к увеличению приемов пищи в течение дня, в то время как участники из синей комнаты придерживались средней частоты потребления пищи.
Кстати, вот почему цветовая гамма основных участников рынка фаст-фуда, того же Макдональдса, например, выполнена в красно-желтых тонах.
4. Следуйте принципам дробного питания, что позволит вам лучше контролировать свой аппетит, возникающий при долгих перерывах между приемами пищи. Плюс такой подход позволит вам поддерживать должный уровень обменных процессов в организме, заставляя сжигать запасы жира, в том числе и в течение сна.
Источник
Можно ли тренироваться перед сном
Наверное, любой из вас хоть раз занимался поздно вечером, а может даже ночью. Но можно ли тренироваться перед сном и что об этом говорит наука?
Сегодня разберемся влияют ли вечерние тренировки на результативность и насколько они полезны и безопасны для здоровья.
Спорт по вечерам – кому это подходит
Официальная наука утверждает, что ночные тренировки не столь эффективны, как утренние или дневные, но если уж и заниматься вечером, то не позже чем за два часа перед сном.
Но очень часто такая рекомендация становится невыполнимой в силу загруженности бытовыми и рабочими задачами. Человек становится перед выбором – или не заниматься вообще, или проводить тренировки ночью.
Мировой бодибилдинг знает множество успешных примеров ночных тренировок. Многие известные спортсмены практиковали поздние тренировки. Это было связано с невозможностью заниматься днем или с особенностями их биологических ритмов.
Исходя из этого опыта, поздние вечерние или ночные тренировки можно рекомендовать в следующих ситуациях:
Как влияют тренировки на сон
Общеизвестно, что интенсивные физические нагрузки стимулируют центральную нервную систему (ЦНС). Это выражается в повышении уровня возбуждения как на тренировке, так и некоторое время по окончании занятия.
В зависимости от типа нервной системы (холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик) послетренировочное возбуждение может длиться по-разному и составлять от 5 минут до 1.5-2 часов.
Именно поэтому людям с подвижной нервной системой настоятельно не рекомендуются поздние вечерние тренировки. Для них оптимальны занятия минимум за 5-6 часов до сна!
Большинство же людей спокойно засыпают спустя 2 часа после вечерней физической активности.
Реакция организма на тренировку
Помимо возбуждающего действия на психику, тренировки оказывают комплексное влияние на организм:
В ответ на тренировочную нагрузку в кровь выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин, кортизол. Идет мощный выброс анаболического гормона тестостерона и гормона счастья — эндорфина.
По окончании тренировки организм не может моментально переключиться в режим сна. Ему надо время, чтобы нормализовать этот “гормональный коктейль”.
Чтобы помочь организму быстрее прийти в состояние покоя, обязательно делайте заминку!
Это может быть бассейн, растяжка или дыхательные упражнения. Также обязательно примите теплый душ для дополнительного расслабления.
Соблюдение этих простых правил значительно ускорит процесс возвращения всех функций организма в норму.
Правильное питание после вечерней тренировки
Тренировка перед сном ускоряет метаболизм и может повышать аппетит.
Конечно бывают и исключения — у некоторых людей после занятия в тренажерном зале аппетит пропадает на 2-3 часа.
Если вы не принадлежите к этим счастливчикам, тогда вам надо тщательно составлять рацион питания.
Что есть после ночной тренировки зависит от целей:
Это необходимо, чтобы пополнить запасы потраченных калорий.
Предпочтение отдается нежирному белку ( филе курицы или индейки, говядина, рыба, нежирный творог) и овощам.
Углеводы (крупы, картофель, макароны, хлеб и даже фрукты) желательно оставить до наступления утра. Их потребление на ночь может спровоцировать отечность, тяжесть в желудке и прочие неприятные последствия для ЖКТ.
Форма приготовления еды – отварные, запеченные или тушеные продукты.
Особенно рекомендуется перед сном нежирный творог. Белок творога на 90% состоит из казеина (“медленный” протеин). Он долго усваивается организмом (около 4-6 часов).
Все это время аминокислоты из творога медленно, но постоянно поступают в кровеносную систему, а кровь доставляет этот строительный материал в мышечные клетки. Это отличный способ для уменьшения ночного катаболизма.
Если желания или времени на приготовление еды нет, то просто выпейте казеиновый протеиновый коктейль.
В итоге расход калорий продолжается даже ночью!
Если все же есть хочется сильно, выпейте стакан нежирного кефира или протеинового коктейля без сахара.
Лучшее время для тренировок в зависимости от вашего биоритма
Все знают о разделении людей на “жаворонков” и “сов”.
Оно условно, но все же закономерность пиков физической и умственной активности четко прослеживается у обоих видов.
У “жаворонков” наибольшая производительность наблюдается в первой половине дня. Для них тренировки утром – самый подходящий вариант.
Другое дело “совы”, для которых в норме проснуться в 12:00, позаниматься ночью и лечь спать только под утро.
Если у таких людей есть возможность отоспаться, то даже такие поздние физические нагрузки идут им на пользу.
Но все же не стоит сильно привязываться к биоритмам. Адаптивные возможности человека находятся на высоком уровне и изменить привычный распорядок дня вполне реально.
Если выбирать заниматься в то время, когда получается или не заниматься вообще, лучше выбрать первый вариант.
Именно на механизме “перестройки” биоритмов организма основана адаптация к другим часовым поясам у спортсменов. Если у них получается перенастроить организм и выдавать рекордные результаты в непривычное время, значит, у вас тоже получится.
Источник
Вреден или полезен спорт перед сном
У среднестатистического горожанина львиная доля дня уходит на работу, учебу, решение семейных проблем, лишь вечером можно выкроить время для тренировок. Многих волнует вопрос, не повредит ли спорт перед сном, какие физические нагрузки можно давать уставшему за день организму, как подобрать правильный режим.
Польза
Умеренные физические нагрузки, постепенно включаемые в режим дня с учетом особенностей организма, приносят несомненную пользу. При этом рекомендуемый интервал времени от окончания тренировки до засыпания будет зависеть от вида нагрузки.
Вопросы о пользе и вреде занятий спортом перед сном становятся предметом научных исследований. Наблюдения, проведенные командой специалистов в Швейцарии, показали, что если занятия завершить за 3-4 часа до сна, они не повлияют на его качество.
При таком режиме увеличивается продолжительность медленной фазы сна, что способствует лучшему восстановлению сил.
Еще одной несомненной пользой вечерних тренировок является сброс накопившегося за день стресса, эмоциональной напряженности. Это связано с выработкой эндорфинов, гормонов радости. Физические упражнения стимулируют их поступление в кровь, повышая тонус, придавая бодрость.
Спорт перед сном повышает скорость метаболических процессов, что способствует сжиганию калорий. Ускоренный обмен веществ позволит направить вечерний прием пищи на восстановление сил, а не лишние килограммы.
Количество гормонов в организме зависит от времени суток. В вечернее время снижается уровень содержания в крови кортизола, замедляющего рост мышечной массы. Увеличивающийся уровень тестостерона положительно влияет на ее развитие. Поэтому вечерние тренировки быстрее приводят развитию мускулатуры.
Отрицательные стороны увлечения вечерними тренировками нужно рассматривать в комплексе с другими параметрами:
Тем не менее, необходимо остановиться на некоторых моментах, применимых для большинства любителей вечернего спорта.
Интенсивные занятия могут вызвать ночные судороги мышц. Причин может быть несколько, в том числе нарушение водного режима (многие избегают пить много на ночь), перепад температур, сильное перенапряжение.
Лучшее время для занятий
Надо проработать, какие виды спорта допустимы для занятий перед сном, за сколько часов до вечернего отдыха их необходимо завершить. Это поможет получить максимальную пользу от вечерних тренировок.
Оптимально, если будет составлен стабильный график с учетом физической подготовки. При этом подбирают вид занятий для тренировок на улице, в спортзале или в домашних условиях.
На улице и в зале
Важно правильно определить умеренность нагрузки. Для занятий на свежем воздухе прекрасно подходят ходьба, легкие пробежки, скандинавская ходьба. При хорошей погоде на оборудованных площадках можно делать упражнения на растяжку, элементы пилатеса.
Занятия на свежем воздухе способствуют:
Завершать тренировки на улице следует, постепенно снижая темп и нагрузку. Важно оставлять время для неторопливого перехода ко сну. Это правило касается и бега перед сном. Оптимальное время завершения занятий – за 2-3 часа до ночного отдыха.
Отдавая предпочтение наращиванию мышечной массы, укреплению и восстановлению правильной осанки, борьбе с лишним весом. Соответственно поставленным целям выбирается тип физических нагрузок. Все они по-разному влияют на возбудимость нервной системы, качество сна.
При упоре на силовых, кардиотренировках, относящихся к энергозатратным, занятия необходимо завершить не позднее, чем за 3 часа до засыпания. Часто к таким видам спорта перед сном обращаются для похудения.
Не стоит увеличивать нагрузку. Это приводит к возбуждению нервной системы и бессоннице.
Плавный темп и относительно невысокая нагрузка, сопровождающая занятия пилатесом, позволяют включать их в вечерние занятия. Здесь много упражнений на растяжку, дыхание. Существует возможность регулировать сложность упражнений в зависимости от подготовки.
Часто к домашним тренировкам приступают после завершения трудового дня. Организм уже настраивается на отдых, а значит самое время для спокойных тренировок с умеренной нагрузкой. Подойдет комплекс упражнений на растяжку, который способствует расслаблению, снятию тревоги.
Большую популярность приобретает йога. Существуют комплексы из простых, эффективных упражнений. Они тренируют гибкость мышц, восстанавливают силы, сбрасывают негативную энергию, накопившуюся за день.
Упражнения на растяжку, так называемый «стретчинг», йога положительно скажутся на качестве сна. Они подготовят и расслабив мышцы и тело, и могут быть выполнены непосредственно перед сном.
Для любителей интенсивного спорта на ночь в домашних условиях включают легко выполняемые упражнения на пресс, несложные комплексы с гантелями. Такие тренировки желательно проводить не позднее, чем за 1-2 часа до сна.
Меры предосторожности
Приступая к вечерним тренировкам важно увеличивать нагрузку и длительность постепенно, прислушиваясь к отклику организма.
Не нужно принуждать себя к занятиям, если за день накопилась чрезмерная усталость.
Следует соблюдать питьевой режим и режим питания.
Расслабляющий душ или непродолжительная ванна подействуют успокаивающе.
Источник
Могут ли тренировки перед сном повлиять на ваш сон?
Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ, включая хороший сон. Они могут способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации ваших внутренних часов. Упражнения также повышают температуру тела. Когда она начинает падать, вы чувствуете сонливость. Давно считалось, что тренировки перед сном могут затруднить хороший ночной отдых. Но, согласно недавним исследованиям, это не обязательно так. Исследования показали, что можно заниматься спортом перед сном, не нарушая сон.
Главное — помнить о точном времени и сосредоточиться на том типе упражнений, который не повлияет на вашу способность уснуть и на сам сон.
Что говорят исследования про тренировки перед сном?
Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние занятия могут нарушить ваш сон.
В небольшом исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин посетили три разные ночные лаборатории. Они выполняли 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности или вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.
Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не влияют на сон участников.
В другом исследовании 2020 года были похожие результаты. Шестнадцать мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что физические упражнения вечером не нарушают способность участников спать.
Наконец, обзор 2019 года проанализировал 23 исследования по вечерним упражнениям и сну. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не интенсивной нагрузкой и заканчивались более чем за 1 час до сна.
Некоторые тренировки перед сном полезнее, чем другие?
Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать свою деятельность. Подумайте также о точной продолжительности ваших упражнений.
В общем, если вы собираетесь делать тренировки перед сном, лучше всего заниматься с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как отправиться спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.
Примеры легкой и умеренной деятельности включают в себя:
Вечером следует избегать энергичных тренировок. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.
Примеры энергичных упражнений включают в себя:
Сколько упражнений полезно для сна?
Чтобы улучшить состояние вашего сна, в течение дня или вечером старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут.
К тому же, регулярные физические упражнения необходимы для спокойного сна. Стремитесь к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности каждую неделю. Вы можете сделать это, выполняя 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.
Если трудно выделить 30 минут за раз, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.
Или, если вы предпочитаете более напряженную тренировку, старайтесь проявлять не менее 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Только убедитесь, что не выполняете этот тип упражнений в течение нескольких часов до сна.
Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам действительно нравится упражнение, вам будет легче выполнять его регулярно.
Что еще может помочь вам хорошо выспаться?
В дополнение к тому, чтобы оставаться активным, есть другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь улучшить ваше здоровье сна:
Выводы
Тренироваться перед сном обычно не рекомендуется. Считалось, что физические упражнения в конце дня могут затруднить засыпание.
Тем не менее недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не влияют на ваш сон, если вы выполняете их как минимум за 1 час до сна.
С другой стороны, напряженная физическая активность перед сном может негативно повлиять на ваш сон. Это включает в себя такие тренировки, как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей.
Хотя, все люди разные. Лучшее время, чтобы стать активным — это время, которое работает для вас. Самое главное, чтобы вы регулярно занимались спортом, когда бы это ни было.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Источник
